Достаточно лишь прочитать статистические данные о количестве людей в США, живущих с болезнью Альцгеймера – 6 миллионов, или каждый 9-й взрослый в возрасте 65 лет и старше, согласно данным Ассоциации Альцгеймера, – чтобы захотеть принять немедленные меры для предотвращения этого когнитивного ухудшения. Но с чего начать?
Эти люди, которым за 70, говорят, что чувствуют остроту ума благодаря некоторым ключевым привычкам, большинству из которых они придерживаются десятилетиями. А нейробиологи утверждают, что эта тактика пожилых людей на самом деле имеет большой вес, помогая предотвратить потерю памяти и проблемы с когнитивными функциями в будущем.
Ежедневные физические упражнения
Джоэл Славен, 78-летний работающий стоматолог из Лос-Анджелеса, говорит, что физические упражнения были частью его жизни в течение многих лет. И да, движение делает сильнее не только мышцы, но и мозг.
"Я уже 35 лет занимаюсь велоспортом на длинные дистанции, – рассказывает Славен. "Я также делаю энергичную ходьбу и занимаюсь на гребном тренажере с легкими утяжелителями на запястье. Многое из того, что я читал об активности мозга, похоже, связано с фитнесом".
Он прав: физические упражнения настолько важны для когнитивного здоровья, потому что они поддерживают здоровье сердца и сосудов, объясняет Рафи Вальд, доктор психологии, нейропсихолог Института неврологии Маркуса при региональной больнице Baptist Health в Бока-Ратоне. "Чем здоровее [сердце и сосуды], тем лучше они обеспечивают мозг кислородом и питательными веществами, необходимыми для его работы", – говорит Уолд.
Активность не только помогает предотвратить когнитивные заболевания, но и помогает бороться с типичными возрастными повреждениями мозга, говорит доктор Джоэл Салинас, невролог, специализирующийся на деменции, доцент кафедры неврологии Университета Лангоне и главный врач Isaac Health, онлайн-клиники памяти. Крошечные шрамы, похожие на порезы от бумаги, часто обнаруживаются на изображениях, таких как МРТ, большинства стареющих мозгов (особенно у людей с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина или курящих), указывающих на повреждения. Однако, "чем активнее вы живете в течение жизни, тем меньше вероятность развития таких изменений в мозге", – говорит Салинас.
Установление значимых связей
Славен часто тренируется с женой или дочерью, потому что говорит, что "близкие семейные отношения делают меня очень счастливым", но польза для здоровья мозга гораздо глубже, чем анекдотическая радость. На самом деле, наука показывает, что такие значимые связи являются еще одним ключевым фактором, который со временем может существенно повлиять на здоровье вашего мозга.
"Независимо от того, то ли через механизм умственного моделирования, то ли через уменьшение стресса, то ли через приобщение к здоровому образу жизни, социальная активность действительно снижает риск развития деменции", – говорит Салинас.
Когда 77-летняя Терри Либер, школьная учительница на пенсии из Мелвилла, штат Нью-Йорк, переехала в сообщество 55+, она быстро познакомилась с группой женщин, которые прогуливались, и они пригласили Либер присоединиться к ним. "С тех пор я гуляю с ними почти каждое утро, – говорит она. "Мы много общаемся, обсуждаем книги. Я также начала играть в пиклбол, который помогает мне налаживать связи с другими, что очень важно".
В ходе собственных исследований Салинас обнаружил, что люди, которые имеют отношения, обеспечивающие эмоциональную поддержку, также имеют более высокий уровень BDNF, или нейротрофического фактора головного мозга, молекулы, которая связана с мощным когнитивным резервом, то есть способностью мозга находить четкие нейронные пути для поступления и вывода информации.
Более того, "люди, которые имеют постоянного слушателя, гораздо чаще имеют когнитивный возраст, который примерно на четыре года моложе их хронологического возраста", – рассказывает он о своих выводах, опубликованных в JAMA Network Open.
Либер использует различные способы социализации: "Я записался в местную библиотеку, посещаю там занятия и хожу на различные мероприятия. Я посещаю кулинарные и компьютерные курсы. Я даже брала уроки канасты. Каждую неделю я играю в карты, и мне очень нравятся женщины, которые играют". Но если вы пытаетесь найти социальные выходы, хорошая новость заключается в том, что "не обязательно иметь много социальных связей, достаточно иметь некоторые социальные связи", - говорит Салинас. Это потому, что гораздо важнее избегать социальной изоляции, поскольку это может привести к чувству одиночества, что может увеличить риск развития потери памяти и других когнитивных проблем, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в "Журналах геронтологии" (The Journals of Gerontology).
Изучение чего-то нового
Занятия танцами не только обеспечивают межличностную связь, но и позволяют научиться чему-то новому, что, в отличие от ежедневного разгадывания одного и того же кроссворда, означает, что вы получаете большую часть мозга, а это приведет к росту новых путей и связей, - говорит Салинас. Занятия танцами – это отличный способ воспользоваться этими преимуществами, поставив сразу несколько галочек напротив нескольких пунктов, касающихся здоровья мозга. "Вы учитесь чему-то новому, вовлекаетесь в общение, а также получаете физическую активность", – говорит он.
Для 76-летней Линды Джули Кастро, пенсионерки из Сан-Диего, Калифорния, одним из новых увлечений, которое бросило вызов ее разуму, стало искусство. "Я люблю рисовать, говорит г-жа Кастро. "Я не осознавала, что умею рисовать, пока не вышла на пенсию и не опубликовала свой список желаний. Рисование требует концентрации – думать о том, какой цвет использовать, где и как его нанести. Я постоянно учусь новому".
Такие виды деятельности, как рисование – или садоводство, как для 72-летней Мозель Хардинг, дизайнера витражей на пенсии из Сан-Диего, штат Калифорния, – являются не только полезными для мозга из-за их творчества, но и тем, что приносят радость, помогают уменьшить стресс. Хронический стресс может со временем негативно повлиять на когнитивное здоровье из-за гормональных изменений, воспаления и структурных изменений в мозге, – говорит Луиза Никола, нейрофизиолог и эксперт по вопросам человеческой работоспособности из компании Momentous, бренда спортивного питания.
В частности, стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который, как показывают исследования, связан с общим ухудшением когнитивных функций, памяти и исполнительной деятельности. Стресс также вызывает воспаление во всем организме, что, как показывают исследования, может способствовать ухудшению когнитивных функций и нейродегенеративным заболеваниям, добавляет Никола. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neuropsychopharmacology, постоянный стресс может даже изменить структуру участков мозга, отвечающих за обучение и память.
"Тихое пребывание в саду, наблюдение за птицами в кормушке, позволяет мне отвлечься и сосредоточиться на чём-то в моём дзен-пространстве", – говорит Хардинг. Хотя невозможно полностью избавиться от стресса, внедрение привычек, таких как больше времени проводить на свежем воздухе и медитация, может помочь вам снизить общий уровень стресса и сделать много полезного для вашего мозга.
Уменьшение стресса также может привести к улучшению сна. Люди с неконтролируемой проблемой сна имеют более высокий риск развития деменции и более склонны к признакам ранних биологических изменений в мозге, связанных с болезнью Альцгеймера, говорит Салинас. "Внедрение привычки, которая предусматривает регулярный сон, дает вашему мозгу лучшие шансы на процветание", – добавляет Вальд. Здоровые привычки сна включают в себя соблюдение последовательного графика бодрствования и сна, темную, успокаивающую спальню, ограничение кофеина и больших приемов пищи перед сном, избегание использования телефона или других технологий ночью, а также достаточную активность в течение дня, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Питание для здоровья мозга
Как и в случае со всем, что касается здоровья, вы не можете забывать о силе вашего рациона. Славен является вегетарианцем с 60 лет. "Мне, как человеку, который пережил рак легких и перенес операцию по шунтированию сердца, очень важно, чтобы моя сердечно-сосудистая система была чиста от бляшек, что касается и здоровья мозга", – говорит он. Потребление диеты, богатой основными питательными веществами, в частности омега-3 жирные кислоты, может положительно повлиять на когнитивные функции и помочь сохранить остроту ума, говорит Никола.
Часто рекомендуется диета MIND или "Средиземноморская-DASH интервенция против нейродегенеративной задержки", поскольку она сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) и поощряет употреблять продукты, которые ассоциируются с лучшим здоровьем мозга, такие как богатые антиоксидантами ягоды, листовая зелень с высоким содержанием клетчатки и цельные зерна, а также нежирные источники белка, такие как индейка и курятина, и ограничить продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, которые связаны с воспалениями и сердечными заболеваниями – известными факторами риска развития деменции.
