Достатньо лише прочитати статистичні дані про кількість людей у США, які живуть з хворобою Альцгеймера – 6 мільйонів, або кожен 9-й дорослий у віці 65 років і старше, згідно з даними Асоціації Альцгеймера, – щоб захотіти вжити негайних заходів для запобігання цього когнітивного погіршення. Але з чого почати?
Ці люди, яким за 70, кажуть, що відчувають гостроту розуму завдяки деяким ключовим звичкам, більшості з яких вони дотримуються десятиліттями. А нейробіологи стверджують, що ця тактика людей похилого віку насправді має велику вагу, допомагаючи запобігти втраті пам'яті та проблемам з когнітивними функціями в майбутньому.
Щоденні фізичні вправи
Джоел Славен, 78-річний працюючий стоматолог з Лос-Анджелеса, каже, що фізичні вправи були частиною його життя протягом багатьох років. І так, рух робить сильнішими не лише м'язи, але й мозок.
"Я вже 35 років займаюся велоспортом на довгі дистанції, – розповідає Славен. "Я також роблю енергійну ходьбу і займаюся на гребному тренажері з легкими обважнювачами на зап'ясті. Багато з того, що я читав про активність мозку, схоже, пов'язано з фітнесом".
Він має рацію: фізичні вправи настільки важливі для когнітивного здоров'я, тому що вони підтримують здоров'я серця і судин, пояснює Рафі Вальд, доктор психології, нейропсихолог Інституту неврології Маркуса при регіональній лікарні Baptist Health у Бока-Ратоні. "Чим здоровіші [серце і судини], тим краще вони забезпечують мозок киснем і поживними речовинами, необхідними для його роботи", – говорить Волд.
Активність не лише допомагає запобігти когнітивним захворюванням, але й допомагає боротися з типовими віковими пошкодженнями мозку, каже доктор Джоел Салінас, невролог, що спеціалізується на деменції, доцент кафедри неврології Університету Лангоне та головний лікар Isaac Health, онлайн-клініки пам'яті. Крихітні шрами, схожі на порізи від паперу, часто виявляються на зображеннях, таких як МРТ, більшості старіючих мозків (особливо у людей з високим кров'яним тиском, високим рівнем холестерину або тих, хто палить), що вказують на пошкодження. Однак, "чим активніше ви живете протягом життя, тим менша ймовірність розвитку таких змін у мозку", – каже Салінас.
Встановлення значущих зв'язків
Славен часто тренується з дружиною чи донькою, бо каже, що "близькі сімейні стосунки роблять мене дуже щасливим", але користь для здоров'я мозку набагато глибша, ніж анекдотична радість. Насправді, наука показує, що такі значущі зв'язки є ще одним ключовим фактором, який з часом може суттєво вплинути на здоров'я вашого мозку.
"Незалежно від того, чи то через механізм розумового моделювання, чи то через зменшення стресу, чи то через залучення до здорового способу життя, соціальна активність дійсно знижує ризик розвитку деменції", – каже Салінас.
Коли 77-річна Террі Лібер, шкільна вчителька на пенсії з Мелвілла, штат Нью-Йорк, переїхала до спільноти 55+, вона швидко познайомилася з групою жінок, які прогулювалися, і вони запросили Лібер приєднатися до них. "Відтоді я гуляю з ними майже щоранку, – каже вона. "Ми багато спілкуємося, обговорюємо книги. Я також почала грати в піклбол, який допомагає мені налагоджувати зв'язки з іншими, що дуже важливо".
У ході власних досліджень Салінас виявив, що люди, які мають стосунки, що забезпечують емоційну підтримку, також мають вищий рівень BDNF, або нейротрофічного фактору головного мозку, молекули, яка пов'язана з потужним когнітивним резервом, тобто здатністю мозку знаходити чіткі нейронні шляхи для надходження та виведення інформації.
Більше того, "люди, які мають постійного слухача, набагато частіше мають когнітивний вік, який приблизно на чотири роки молодший за їхній хронологічний вік", – розповідає він про свої висновки, опубліковані в JAMA Network Open.
Лібер використовує різні способи соціалізації: "Я записався до місцевої бібліотеки, відвідую там заняття і ходжу на різні заходи. Я відвідую кулінарні та комп'ютерні курси. Я навіть брала уроки канасти. Щотижня я граю в карти, і мені дуже подобаються жінки, які грають". Але якщо ви намагаєтеся знайти соціальні виходи, хороша новина полягає в тому, що "не обов'язково мати багато соціальних зв'язків, достатньо мати деякі соціальні зв'язки", – каже Салінас. Це тому, що набагато важливіше уникати соціальної ізоляції, оскільки це може призвести до відчуття самотності, що може збільшити ризик розвитку втрати пам'яті та інших когнітивних проблем, згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим в "Журналах геронтології" (The Journals of Gerontology).
Вивчення чогось нового
Заняття танцями не лише забезпечують міжособистісний зв'язок, але й дозволяють навчитися чомусь новому, що, на відміну від щоденного розгадування одного й того ж кросворду, означає, що ви получаєте більшу частину мозку, а це призведе до зростання нових шляхів і зв'язків, – каже Салінас. Заняття танцями – це чудовий спосіб скористатися цими перевагами, поставивши одразу кілька галочок навпроти кількох пунктів, що стосуються здоров'я мозку. "Ви вчитеся чомусь новому, залучаєтесь до спілкування, а також отримуєте фізичну активність", – каже він.
Для 76-річної Лінди Джулі Кастро, пенсіонерки з Сан-Дієго, Каліфорнія, одним з нових захоплень, яке кинуло виклик її розуму, стало мистецтво. "Я люблю малювати, – каже пані Кастро. "Я не усвідомлювала, що вмію малювати, доки не вийшла на пенсію і не опублікувала свій список бажань. Малювання вимагає концентрації – думати про те, який колір використовувати, де і як його нанести. Я постійно вчуся новому".
Такі види діяльності, як малювання – або садівництво, як для 72-річної Мозель Хардінг, дизайнера вітражів на пенсії з Сан-Дієго, штат Каліфорнія, – є не лише корисними для мозку через їхню творчість, але й тим, що приносять радість, допомагають зменшити стрес. Хронічний стрес може з часом негативно вплинути на когнітивне здоров'я через гормональні зміни, запалення та структурні зміни в мозку, – каже Луїза Нікола, нейрофізіолог та експерт з питань людської працездатності з компанії Momentous, бренду спортивного харчування.
Зокрема, стрес збільшує вироблення гормону кортизолу, який, як показують дослідження, пов'язаний із загальним погіршенням когнітивних функцій, пам'яті та виконавчої діяльності. Стрес також викликає запалення в усьому організмі, що, як показують дослідження, може сприяти погіршенню когнітивних функцій та нейродегенеративним захворюванням, додає Нікола. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Neuropsychopharmacology, постійний стрес може навіть змінити структуру ділянок мозку, що відповідають за навчання та пам'ять.
"Тихе перебування в саду, спостереження за птахами в годівничці, дозволяє мені відволіктися і зосередитися на чомусь у моєму дзен-просторі", – каже Хардінг. Хоча неможливо повністю позбутися стресу, впровадження звичок, таких як більше часу проводити на свіжому повітрі та медитація, може допомогти вам знизити загальний рівень стресу і зробити багато корисного для вашого мозку.
Зменшення стресу також може призвести до покращення сну. Люди з неконтрольованою проблемою сну мають вищий ризик розвитку деменції та більш схильні до ознак ранніх біологічних змін у мозку, пов'язаних з хворобою Альцгеймера, каже Салінас. "Впровадження звички, яка передбачає регулярний сон, дає вашому мозку найкращі шанси на процвітання", – додає Вальд. Здорові звички сну включають в себе дотримання послідовного графіка неспання і сну, темну, заспокійливу спальню, обмеження кофеїну і великих прийомів їжі перед сном, уникнення використання телефону або інших технологій вночі, а також достатню активність протягом дня, згідно з даними Центрів з контролю і профілактики захворювань.
Харчування для здоров'я мозку
Як і у випадку з усім, що стосується здоров'я, ви не можете забувати про силу вашого раціону. Славен є вегетаріанцем з 60 років. "Мені, як людині, яка пережила рак легенів і перенесла операцію з шунтування серця, дуже важливо, щоб моя серцево-судинна система була чиста від бляшок, що стосується і здоров'я мозку", – каже він. Споживання дієти, багатої на основні поживні речовини, зокрема омега-3 жирні кислоти, може позитивно вплинути на когнітивні функції та допомогти зберегти гостроту розуму, каже Нікола.
Часто рекомендується дієта MIND або "Середземноморська-DASH інтервенція проти нейродегенеративної затримки", оскільки вона поєднує в собі аспекти середземноморської дієти і дієти DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) і заохочує вживати продукти, які асоціюються з кращим здоров'ям мозку, такі як багаті на антиоксиданти ягоди, листова зелень з високим вмістом клітковини і цільні зерна, а також нежирні джерела білка, такі як індичка і курятина, і обмежити продукти з високим вмістом насичених і транс-жирів, які пов'язані з запаленнями і серцевими захворюваннями – відомими факторами ризику розвитку деменції.
